Stretching pentru o condiție fizică de invidiat

04 December of 2014

Încă de la început poți practica ușor aceste exerciții la tine acasă, rezervându-ți doar o jumătate de oră, de 3-4 ori pe săptămână

Dacă vrei să fii permanent în formă, eventual să renunți și la câteva kilograme, urmând în paralel o dietă sănătoasă, creează-ți un program de stretching, cu 3-4 ședințe pe săptămână, chiar la tine acasă. În traducere, stretchingul înseamnă „întindere”, prin intermediul acestor tehnici reușind să îți dezvolți progresiv musculatura, îmbunătățind flexibilitatea și efectuând anumite mișcări care înainte erau greu sau imposibil de efectuat. Stretchingul la nivelul întregului corp reduce riscul de rănire sau de apariție a cârcelului, sporind mobilitatea articulațiilor. Stretchingul poate fi ideal și după o zi obositoare, în timpul căreia nu ai avut parte de activitate fizică.
Dacă vrei să slăbești mai repede, fă di­m­i­neața, pe stomacul gol, exerciții aerobice. Un exercițiu de intensitate medie, de 20 de minute, înainte de micul dejun, va accelera metabolismul, ca urmare a glicemiei scăzute, iar efectul acestuia va dura până la 72 de ore. Exercițiile efectuate doar o dată pe săptămână nu aduc niciun beneficiu și pot fi dăunătoare, deoarece forțează mușchii. Două antrenamente pe săptămână pot fi suficiente, dar dacă vrei să-ți îmbunătățești starea fizică și aspectul exterior, fă exerciții de 3-4, maximum 6 ori pe săptămână, cu o zi obligatorie de pauză.
Iată mai jos câteva exerciții de încălzire și antrenamente moderate pentru întărirea musculaturii.

I. Exercițiu de încălzire
Prin intermediul lui sunt mișcate principalele grupe de mușchi, iar sistemul respirator este pregătit pentru efort:
1. Stai în poziție dreaptă și ține bra­țele pe lângă corp. Împinge, ușor, ba­zinul în față;
2. În timp ce inspiri, ridică brațele și întinde-te spre spate. Menține talia dreaptă;
3. Menținând spatele drept, apleacă-te în față, sprijinindu-te de genunchi;
4. Apleacă-te adânc în față, astfel încât capul să ajungă cât mai aproape de genunchi, dar fără a forța;
5. Apleacă-te în față cât de mult poți și rotește trunchiul, întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Ridică-te încet și, îndoind coatele, atinge-ți umerii;
7. Descrie, spre spate, cercuri mari cu coatele. Revino la poziția inițială și repetă pașii de patru ori.

II. Exercițiile efectuate cu mingea de fitness
Îmbunătățesc echilibrul și solicită la maximum muș­chii stabilizatori, deoarece corpul nu are un su­port stabil, întărind și tonifiind mușchii dorsali inferiori:

Rotirea corpului spre lateral:
1. Ține mingea cu brațele întinse în față și lăsate puțin în jos, având picioarele depărtate; 2. Ținând șoldurile nemișcate, în timp ce expiri, rotește partea superioară a corpului, în lateral, de 16 ori.

Înclinarea corpului spre lateral:
1. Așază-te pe minge, cu picioarele depărtate. Împreunează mâinile în spatele capului; 2. Înclină-te spre dreapta, astfel încât cotul să ajungă cât mai aproape de genunchi; 3. Îndreaptă-te, apoi înclină-te imediat spre stânga. Efectuează exercițiul de câte 20 de ori, pe fiecare parte.

Ridicarea genunchilor
1. Sprijinindu-te pe brațe, așază tibia pe minge, având picioarele întinse. Brațele trebuie să facă unghi drept cu corpul; 2. Încordând mușchii ab­dominali, în timp ce expiri, trage genunchii către brațe, apoi împinge-i înapoi; 3. Din poziția inițială ridică șoldul (pieptul să nu se ridice). Efectuează exercițiul de 10 ori, apoi repetă secvența de 2 ori.

Ridicare la semiînălțime
1. Culcă-te cu mijlocul spa­telui pe minge, ridică bra­țele deasupra capului și încrucișează mâinile. Apasă în jos, cu forță, bazinul și fesele; 2. În timp ce expiri, ridică brațele, umerii și partea superioară a spatelui. Efectuează exercițiul de 12 ori, apoi repetă seria de 2 ori.

III. Antrenamente moderat-intense
Ajută la întărirea mușchilor pieptului, ai bra­țelor, mușchilor abdo­minali și ai spatelui:

Rotiri ale corpului
1. Culcă-te pe spate și întinde mâinile în lateral (nu este nevoie să fie aliniate cu umărul). Sprijinindu-te cu palmele de podea, ridică și îndoaie piciorul stâng;
2. Trage spre dreapta piciorul îndoit, du genunchiul cât mai aproape de umăr și rotește capul în direcția opusă. Rămâi puțin în această poziție, apoi repetă cu piciorul drept. Repetă, de câte 3 ori, pe fiecare parte.

Flotări
1. Îngenunchează, întinde bra­țele și apleacă-te în față. Genunchii trebuie să rămână pe podea. Încordează mușchii fesieri și abdominali, ca în timpul exercițiului să nu îndoi spatele; 2. În timp ce inspiri, lasă-ți în jos pieptul, cât mai aproape de podea, iar când expiri împinge-te în sus. Pentru un grad de dificultate mai ridicat, efectuează exercițiul fără sprijin pe genunchi, cu picioarele întinse. În funcție de starea ta fizică, realizează câte 3 serii a 4 flotări.

Ridicări de șold
1. Culcă-te pe o parte, cu picioarele întinse și lipite. Ridică-te pe antebraț, sprijinindu-te cu brațul celălalt, punând mâna peste cealaltă;
2. Fără să miști brațele, ridică șoldul. Menține un timp această poziție, apoi revino în cea inițială; 3. Efectuează exercițiul de câte 20 de ori, pe fiecare parte, apoi repetă întreaga serie de 2 ori.

Text: Cristi Niculescu

Comments

comments

Previous:

Pentru sănătatea copiilor noștri

Next:

Sănătate și confort în zone intime

You may also like

Post a new comment