Uleiurile vegetale, surse de sanatate

15 February of 2016

De floarea-soarelui, de susan, de in, de măsline… Există multe feluri de uleiuri, fiecare având caracteristici diferite. Ce substanțe nutritive ne oferă ele? Care e cea mai bună modalitate de a le folosi? Descoperă ce beneficii au uleiurile pentru sănătatea ta.

Folosite reci (la maioneză, vinegretă…) sau calde (la prăjit, la prepararea unor mâncăruri…), uleiurile își au locul lor în alimentația noastră. Mulți dintre noi le privesc cu neîncredere, căci aceste lichide grase conțin multe calorii (aproximativ 9 calorii pe gram). Și totuși, folosite cu măsură, uleiurile aduc numeroase avantaje sănătății.

olive-850336_960_720Protecție pentru artere

Grăsimile sunt elemente foarte importante pentru organismul uman și trebuie consumate în fiecare zi. De reținut însă că nu toate materiile grase (denumite și lipide) sunt la fel. Lipidele se împart în două categorii: acizi grași saturați, care sunt solizi la temperatura ambiantă (unt, brânză, mezeluri, untură, ulei de palmier, ulei de nucă de cocos…), și acizi grași nesaturați, care sunt lichizi la temperatura ambiantă (uleiurile vegetale).

Acizii grași saturați sunt acele grăsimi „rele“ care cresc nivelul colesterolului din sânge, iar un nivel prea mare de colesterol poate conduce la apariția maladiilor cardiovasculare. Acizii grași satu­rați se găsesc în special în grăsimile de origine animală (carne, lactate, mezeluri), dar și în produse de patiserie, preparate fast-food, mâncăruri prăjite.
În schimb, acizii grași nesaturați (mo­nonesaturați și polinesaturați) sunt grăsimi benefice sănătății: diminuează nivelul colesterolului din artere, reduc inflamațiile și tensiunea arterială și ne protejează de maladiile cardiovasculare. De aici provine și buna reputație a regimului mediteraneean, în care se gătește cu ulei de măsline, bogat în acizi grași nesaturați și sărac în acizi grași saturați.

Rezerve de acizi grași esențiali

Uleiurile bogate în acizi grași mono­nesaturați, precum cel de măsline, de colza, de arahide, rezistă mai bine la căldură. Pentru mâncărurile reci poți folosi și uleiurile bogate în acizi grași poli­nesaturați (floarea-soarelui, rapiță, soia, porumb, in, nuci…). Acestea conțin faimoșii acizi grași esențiali Omega-3 și Omega-6, precum și vitamina E, un excelent antioxidant. Atenție, însă, acizii Omega și vitamina E sunt sensibili la căldură. Deoarece organismul nostru nu poate fabrica singur acești acizi grași esențiali, este absolut necesar să-i luăm din alimentele pe care le consumăm.

Ca să profităm la maximum de efectele benefice ale acizilor grași esențiali ar fi bine să asigurăm o proporție optimă între consumul de Ome­ga-3 și Omega-6: la fiecare gram de Omega-3 ar trebui să consumăm 2-3 g de Omega-6.

Problema este că alimentația modernă ne oferă aceste uleiuri într-o proporție exagerată: la 15-30 g de Omega-6 consumăm doar 1 g de Omega-3. Deoarece unele uleiuri conțin prea mult Omega-6, existând riscul unui dezechilibru nutritiv, ar fi bine să incluzi în meniu și uleiuri bogate în Omega-3: colza, soia etc.

oil-822618_960_720Amestecă-le pentru avantaje sporite

Nutriționiști ne recomandă să mâncăm cât mai variat. Ei bine, același lucru este valabil și în ce privește uleiurile. Deoarece unele sunt mai bogate în vitamine și minerale sau în acizi grași esențiali decât altele, unele conțin mai mult Omega-3, altele sunt mai bogate în Omega-6… secretul este să le combini.

De exemplu, ca să prepari o vinegretă poți folosi ulei de măsline, dar adaugă și niște ulei de colza. Nu ezita să încerci și uleiurile mai puțin cunoscute, de exemplu pe cele de cânepă (bogat atât în Omega-6, cât și în Omega-3), de argan, de semințe de struguri, de germeni de grâu sau de alune. Aceste uleiuri sunt mai scumpe, dar îți vor ajunge timp îndelungat, căci pentru o vinegretă ai nevoie doar de câteva picături.

Sfaturi culinare utile:

Ca să prăjești cartofi, gogoși sau pește pane folosește un ulei sărac în acizi grași polinesaturați (de măsline, de arahide) sau un amestec de asemenea uleiuri și ai grijă ca temperatura să nu depășească 180°C. Înainte să prăjești alimentele, șterge-le bine cu un prosop de bumbac sau de hârtie ca să diminuezi conținutul lor în apă. Sub influența temperaturii, apa modifică compoziția acizilor grași din ulei. După folosire, filtrează uleiul ca să reții toate particulele rămase (în special după ce ai prăjit alimente pane sau gogoși). În acest fel vei putea folosi uleiul de 10-15 ori.

Ca să prepari sosuri pentru salate pune cam o linguriță de ulei de persoană și încorporează lapte, iaurt sau brânză albă, în funcție de consistența pe care vrei s-o obții.

Ghidul uleiurilor sănătoase

1 Ulei de susan –  Excelent antibacterian, antiviral și antimicotic. Vindecă tăieturile și zgârieturile minore. Uleiul nerafinat se folosește doar la gătit, cel semirafinat și la prăjit.

2 Ulei de in –  Combate constipația, ajută la slăbit, alină durerile reumatice, scade colesterolul și tensiunea arterială. Îl poți folosi ca dressing la salate și ca supliment alimentar.

3 Ulei de măsline – Scade colesterolul, îndepărtează depunerile de pe artere, scade nivelul de glucoză din sânge, reduce mult riscul de infarct la diabetici, reduce inflamațiile. Alege doar uleiul extravirgin sau virgin. Acestea se pot folosi la prepararea mâncărurilor (la temperaturi mai mici de 180°C) și la salate.

4 Ulei de cânepă –  Reglează colesterolul, întărește sistemul imunitar și cel nervos, îmbunătățește circulația, scade tensiunea arterială. Folosește-l la salate, paste, orez.

5 Ulei de porumb – Grație con­ținutului mare de fitosteroli, scade nivelul colesterolului din sânge. Este o sursă bogată de acid linoleic, necesar atât pielii, cât și părului. În bucătărie: la prăjit, copt, în salate, la frăgezirea aluaturilor.

Citeste si:

 

Articol exclusiv online
Text: Angela Cîlțan
Sursa foto: pixabay.com/

Comments

comments

Previous:

Un aliment complex, hreanul

Next:

De ce sunt oricare alti indulcitori mai buni decat zaharul

You may also like

Post a new comment