Micul ghid al vitaminelor și mineralelor

04 September of 2019

Micul ghid al vitaminelor și mineralelor – O vorbă din popor spune că avem nevoie de vitamine doar în lunile în a căror denumire există litera R, adică din septembrie până în aprilie. De fapt, corpul uman are nevoie de vitamine tot anul, însă aportul susținut de micronutrienți este important când hrana zilnică – carne, legume sau fructe – nu se găsește din belșug sau nu este atât de variată ca în lunile rodnice de vară.

Vitaminele sunt compuși organici pe care omul nu le poate produce singur pentru sănătatea lui (mai puțin vitamina D) și pe care le procură în cantități mici, dar suficiente, din alimente. Mineralele sunt, de asemenea, componente esențiale ale unei diete sănătoase și în lipsa lor vitaminele nu pot fi asimilate sau nu-și mai produc efectele benefice. Specialiștii au identificat până acum 13 vitamine și 22 de minerale, dintre acestea din urmă doar șapte fiind indispensabile organismului uman. de Ada Oprea

Câteva cuvinte introductive

Termenul de vitamină a fost folosit pentru prima dată de biochimistul polonez Casimir Funk, în 1912. „Vita“, în limba latină, înseamnă viață, iar sufixul „-amină“ este pentru amine. La momentul respectiv se credea că toate vitaminele sunt amine, substanțe ce provin din amoniac. Acum însă se știe că nu este așa.

Vitaminele sunt substanțe organice, fără calorii, pentru că toate conțin carbon și au un rol esențial în menținerea unui metabolism normal, asigurând creșterea și dezvoltarea organismului. În lipsa lor, apar diverse afecțiuni, dar partea bună este că o eventuală carență poate fi corectată nu doar prin alimentație, ci și prin suplimente nutritive, de obicei recomandate de medic. Specialiștii le clasifică în funcție de solubilitatea lor.

Micronutrienții liposolubili (A, D, E, F și K), care se dizolvă în ulei, sunt stocați de organism în țesuturile adipoase și în ficat sub formă de rezervă, de la câteva zile la câteva luni. Vitaminele hidrosolubile (B și C), care se dizolvă în apă, nu rezistă prea mult în corpul uman și se elimină prin urină. Excedentul oricărei vitamine nu îmbunătățește performanțele organismului de a funcționa și, mai mult, poate avea efecte toxice pentru acesta. De aceea, este foarte important să știi care este doza zilnică recomandată și să înțelegi că fiecare individ este diferit, cu nevoi diferite.

Mineralele sunt substanțe anorganice care ajută la formarea dinților și a oaselor și se împart în funcție de dozajul necesar organismului în macro și micro minerale (sau oligoelemente). Ele se găsesc la fel ca vitaminele în carne, legume și fructe. De aceea, o alimentație echilibrată este cheia sănătății oricăruia dintre noi. Dar, să le luam pe rând.

Vitamina A
Denumirea chimică este retinol, când vorbim de carne, sau carotenoide, în cazul plantelor, (cele mai cunoscute fiind betacarotenul, alfacarotenul, luteina, zeaxantina și licopenul). Rolul ei este antioxidant și asigură sănătatea pielii, a oaselor și a vederii. De altfel, această vitamină se folosește intens în cosmetică și medicină pentru a trata tenul sau derma cu probleme ori pentru a încetini procesele de îmbătrânire prin producția de colagen. Lipsa acestui micronutrient din organism poate declanșa boli grave ale ochiului, deficiența fiind o problemă de sănătate publică peste tot în lume, inclusiv în țările foarte dezvoltate, unde se întâlnește mai ales în rândul copiilor. Excesul de retinol afectează sarcina, existând probabilitatea ca fătul să se nască cu malformații, de aceea dozele mari nu sunt indicate femeilor gravide. De asemenea, ficatul și oasele pot suferi în urma excedentului. Principalele surse alimentare de vitamina A sunt: ficatul, lactatele, morcovii, broccoli, spanacul, dovleacul, ouăle, cartofii dulci sau fructele de culoare portocalie (mango, caise, pepene galben etc).

Vitamina B
Este de fapt un complex de vitamine format din:
* B1 sau tiamină, o coenzimă cunoscută și sub denumirea de vitamina bunei dispoziții sau a performanței intelectuale. Ea asigură funcționarea corectă a sistemului nervos, a inimii și mușchilor. Efectele ei sunt scăzute sau anihilate când B1 este supusă la căldură sau dacă intră în contact cu zahărul, cafeina, alcoolul ori nicotina. Prea multă vitamină de acest fel în organism nu este toxică, pentru că se elimină prin urină, însă în lipsa ei apar afecțiuni cardiace, cerebrale, anorexie, astenie (stare de oboseală), depresie sau boli gastrointestinale ori hepatice.
* B2 sau riboflavina este responsabilă pentru producerea de anticorpi, fiind esențială pentru creșterea și dezvoltarea normală a copiilor. Deficiența în cazul organismelor adulte nu provoacă afecțiuni grave, ci probleme de piele (uscăciune, buze crăpate etc).
* B3 sau niacina (în limba engleză se întâlnește și sub denumirea de PP) menține starea de sănătate a organismului și previne procesele de îmbătrânire . Tot ea este responsabilă pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge și contribuie la scăderea colesterolului. Principala boală rezultată din lipsa vitaminei B3 este pelagra, care afectează pielea și care se manifestă nu doar cutanat ci are simptome deosebite printre care diaree sau afecțiuni mentale ca demența sau schizofrenia. În doze mari această vitamină este toxică corpului uman.
* B5 sau acidul pantotenic, căruia i se mai spune vitamina antistres sau elixirul tinereții. Ajută la vindecarea rănilor, a acneei, a artritei, reduce durerea, inflamațiile și simptomele depresiei. B5 este responsabilă pentru prevenirea ridurilor. Este greu să avem carență în organism pentru că această vitamină se găsește în aproape toate alimentele, însă stările de insomnie, căderea părului, durerile de cap pot fi un semn. Dimpotrivă, prea multă substanță creează sensibilitate dentară sau risc crescut de sângerare.
* B6 are trei forme: piridoxină, piridoxal și piridoxamină. Rolul esențial este de a asigura funcționarea metabolismului și a sistemului nervos central. Datorită acestei vitamine corpul produce serotonină și noradrenalină. Tot ea stimulează activitatea musculară și este folosită medical pentru calmarea crampelor sau spasmelor. În plus, B6 este recomandată de doctori pentru a opri grețurile matinale din timpul sarcinii. Deficitul de B6 este responsabil pentru anemie, stări de oboseală, iritabilitate, dar și pentru boli ale sistemului nervos.
* B7 este cunoscută ca biotină sau vitamina H. Protejează părul, unghiile și pielea și are puterea de a elimina toxinele din organism. Este benefică în hipertensiune, diabet, scade colesterolul și ajută în bolile hepatice. Lipsa acestei substanțe din organism cauzează dermatite, enterite sau inflamații ale intestinelor.
* B9, acidul folic ori vitamina M este indicat de medici pentru femeile gravide pentru că previne defectele congenitale ale fătului. De asemenea, menține funcția creierului și nu permite instalarea unor boli neurologice. Deficiența se poate manifesta prin anemie, scădere în greutate, diaree și altele.
* B12 sau cobalamină are un rol important asupra sistemului nervos și a traiectului gastrointestinal, fiind responsabilă pentru funcționarea normală a celulelor. Datorită ei se formează globulele roșii care transportă oxigenul în sânge.
Literatura de specialitate mai vorbește și despre B4, B7, B8, B10… B17, B22 și altele, însă acestea nu sunt vitamine, deși au fost clasificate ca atare. Complexul se găsește în multe alimente de origine animală sau vegetală, dar o sursă foarte bună este drojdia de bere.

Vitamina C
Este cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic. Toată lumea știe că datorită ei sistemul imunitar este eficient. Are proprietăți antioxidante, este implicată în sinteza colagenului, care asigură o piele frumoasă, cartilagii și oase sănătoase. Nu doar citricele sunt bogate în vitamina C, ci și fructe sau legume care se găsesc și la noi în țară, cum ar fi: cătina, coacăzele, ardeiul iute, căpșunele, conopida, roșia, zmeura, spanacul, caisele, prunele etc. Medicii recomandă consumul acestor fructe sau legume proaspete, pentru că prepararea termică scade conținutul de vitamina C. În mod normal, nu se poate face supradoză pentru că se elimină prin urină, însă poate avea efecte adverse în cazul bolnavilor de afecțiuni renale cronice. Deficiența determină scorbutul, dar boala este rar întâlnită în țările dezvoltate, și anemie.

Vitamina D
Vitamina soarelui are mai multe forme. Cele principale sunt D2 și D3 cunoscute sub denumirea de calciferol, iar D3 este singura vitamină produsă de organism când este expus la lumină solară. Rolul cel mai importan îl are alături de calciu, ajutând la formarea oaselor și la menținerea sănătății acestora. Deși există voci din lumea medicală care afirmă ca D ar combate anumite tipuri de cancer, cercetările încă nu sunt foarte clare. La copii, lipsa vitaminei cauzează rahitism, iar la adulți osteomalacie, o demineralizare a matricei osoase. Printre alimentele care conțin acest micronutrient sunt: codul, somonul, tonul, sardinele, ficatul, carnea de vită, lactatele, unele tipuri de ciuperci sau gălbenușul.

Vitamina E
Este cunoscută și sub numele de tocoferol, iar popular ea este asociată cu fertilitatea datorită rolului important în funcția reproductivă. Fiind un puternic antioxidant, ea este implicată în tratarea multor boli – cardiovasculare, hemoroizi, ulcere, fibrom uterin, astm etc – și în creșterea imunității. Lipsa acestei vitamine nu afectează totuși sănătatea, cu excepția persoanelor care suferă de anumite afecțiuni genetice rare. Supradozajul nu este periculos, însă poate exacerba efectele vitaminei K sau împiedica absorbția vitaminei A. Oleaginoasele și uleiurile vegetale sunt pline de acest micronutrient.

Vitamina K
I se mai spune vitamina antihemoragică și este necesară pentru sinteza mai multor proteine care ajută la coagularea normală a sângelui și la formarea și dezvoltarea structurii osoase. Vitamina K este sintetizată de bacterii în intestinul gros și este prezentă și în alimentele vegetale și animale. Acest micronutrient a fost descoperit accidental de un danez, în 1929, și pentru care a primit premiul Nobel. Vitamina K se găsește în verdețuri, alge, fasole, broccoli sau varză. Carențele sunt rare, dar nou născuții, copiii an creștere, femeile aflate la menopauză și persoanele cu probleme de oase o pot resimți.

Calciu
Este cel mai abundent mineral din organism și este esențial pentru o serie de funcții vitale. Organismul are nevoie de el pentru a dezvolta și menține oase și dinți sănătoși. Joacă, de asemenea, un rol vital, acela de a permite integrarea și reglarea proceselor metabolice, transmiterea informațiilor prin intermediul sistemului nervos, controlul contracției musculare (inclusiv inima) și coagularea sângelui. Scheletul uman conține aproximativ 99% din calciul organismului. Nevoia organismului pentru calciu fluctuează în funcție de viteza dezvoltării osoase. O cantitate insuficientă de calciu în oase poate însemna o cantitate scăzută de vitamina D în organism, care este esențială pentru absorbția acestui mineral. De aceea, suplimentele sunt uneori recomandate în special pentru persoanele cu risc de osteoporoză. Calciul este cel mai ușor absorbit din produse lactate, însă se găsește în cantități mici și în unele alimente vegetale, de exemplu, în broccoli.

Iod
Este o componentă esențială a hormonilor tiroidieni, care reglează metabolismul și ajută la dezvoltarea fizică și mentală. Deficitul de iod are ca rezultat stări de letargie și umflarea glandei tiroide, fiind predominant încă în multe zone ale lumii. Excesul de iod nu este absorbit, astfel încât toxicitatea este puțin probabilă la persoanele sănătoase. Acest mineral se găsește în legume și cereale, însă cantitatea variază în funcție de mediul de creștere al plantelor. Singurele surse bogate de iod sunt fructele de mare și laptele.

Fier
Este foarte important pentru formarea hemoglobinei în celulele roșii din sânge. El intră în componența multor reacții enzimatice și ajută la menținerea stării de sănătate, întărind sistemul imunitar. În plus, este necesar pentru metabolizarea medicamentelor și substanțelor străine care trebuie îndepărtate din organism. Lipsa de fier duce la anemie. Fetele și femeile tinere au nevoie de mai mult fier în organism față de bărbații de aceeași vârstă. De asemenea, pierderea de sânge din cauza rănilor sau a menstruației crește cerințele de fier pe termen scurt.
Ca și în cazul altor minerale, în condiții normale, absorbția fierului trebuie controlată riguros, deoarece acesta poate avea efecte adverse datorită capacității sale de a genera radicali liberi de oxigen. Alimentele bogate în acest mineral sunt: ficatul, carnea roșie, pastele, nucile, ouăle, fructele uscate, păsările de curte, peștele, cerealele integrale și legumele cu frunze verzi.

Fosfor
Funcția majoră este formarea, alături de calciu, a componenței osoase, numită hidroxiapatită. 80% din fosfor din organism este prezent ca săruri de calciu în schelet și, prin urmare, este esențial pentru o structură sănătoasă a oaselor și a dinților. Restul fosforului din organism este distribuit în toate celulele. Mineralul se găsește în carne roșie, produse lactate, pește, pâine, orez și ovăz.

Magneziu
Este un mineral esențial prezent în toate țesuturile umane, în special în oase. Are atât funcții fiziologice, cât și biochimice și interacționează cu potasiu, calciu și sodiu. Datorită lui se activează multe enzime (de exemplu, cele implicate în replicarea ADN-ului și sinteza ARN-ului) și se secretă hormonul paratiroidian, care implică metabolismul osos. Deficitul este rar și se caracterizează prin slăbirea musculară. Hipomagneziemia ușoară (magneziu scăzut în sânge) este frecventă la pacienții grav bolnavi, alcoolici și cei cu tulburări de malabsorbție. Magneziul este parte din clorofilă, pigmentul verde din plante, iar sursele includ legumele cu frunze verzi, nuci, pâine, pește, carne și produse lactate.

Seleniu
Mineralul intră în componența câtorva enzime importante antioxidante și, prin urmare, protejează organismul împotriva daunelor oxidative. Este, de asemenea, necesar pentru ca iodul să poată produce hormonul tiroidian. Cea mai cunoscută boală cauzată de deficitul de seleniu este una cardiacă, care afectează copiii și femeile din China rurală, unde solurile au deficit de seleniu, ceea ce duce la continuarea nivelului scăzut în lanțul alimentar. Excesul de seleniu este extrem de toxic. Simptomele de selenoză (excesul de seleniu) includ unghiile și părul fragil, leziunile pielii și mirosul de usturoi la respirație. Mineralul se găsește în nuci, pâine, pește, carne și ouă.

Zinc
Este un cofactor pentru numeroase enzime. Zincul are un rol-cheie de catalizator într-o gamă largă de reacții. Este implicat direct sau indirect în metabolismul proteinelor, lipidelor, carbohidraților și energiei și este, de asemenea, esențial pentru diviziunea celulară și, prin urmare, pentru creșterea și repararea țesuturilor. În plus, zincul este necesar pentru funcționarea sistemului imunitar și joacă un rol vital în vindecarea rănilor. Excesul de zinc din organism poate interfera cu metabolismul cuprului. Mineralul este prezent în multe alimente și este cel mai ușor absorbit din carne. Se găsește și în lapte, brânză, ouă, crustacee, cereale integrale sau nuci.

Mineralele sunt prezente în organism în cantități foarte diferite: aproximativ 1 kg pentru calciu și fosfor, câteva grame pentru fier, zinc și mai puțin de 1 mg pentru crom și cobalt. În general, mineralele reprezintă aproximativ 4% din greutatea corporală. Consumul zilnic de minerale compensează pierderile, iar o dietă echilibrată și variată garantează un aport adecvat. Elementele minerale sunt solubile în apă, motiv pentru care se pot pierde în funcție de modul în care sunt preparate produsele alimentare.

Citeste si:

Articol exclusiv online
Text: Ada Oprea
Sursa foto: pixabay.com/

Comments

comments

Previous:

Dieta cu acizi grași

Next:

Detoxifierea exista sau este doar un mit?

You may also like

Post a new comment