Calciul și vitamina D, un duo imbatabil

04 November of 2015

Calciul și vitamina D fac un duo imbatabil și sunt un aliat de încredere pentru sănătate, la orice vârstă.

Calciul este esențial pentru sănătatea dinților și oaselor, însă acest mineral prețios nu se poate fixa în oase fără vitamina D.
De-a lungul vieții, țesutul osos se află într-un proces continuu de refacere, modelare și transformare: unele celule favorizează mineralizarea lui, altele distrug țesutul osos, pentru a permite reînnoirea acestuia.

Pierderea de substanță osoasă începe încă de la vârsta de 30 de ani, dar la femei se accelerează după instalarea menopauzei din cauza dezechilibrului hormonal și anoi sale configurații. Acest fenomen poate fi accelerat de o alimentație dezechilibrată.

Necesarul zilnic

La copiii cu vârsta până în 8 ani necesarul zilnic de calciu este de 400–800 mg/zi, la tinerii între 9 și 20 de ani de 1300 mg/zi, la persoanele cu vârste între 20 și 50 ani de 1000 mg/zi, iar la femeile însărcinate și care alăptează de 1500 mg/zi.

Tot 1500 mg calciu pe zi ar trebui să consume și femeile aflate la menopauză, care nu urmează un tratament hormonal de substituție.

Alimente de inclus în meniu

În alimentație, produsele lactate reprezintă 60–80% din calciul total consumat. Ca să-ți asiguri rația de calciu (1000–1500 mg) ar trebui să mănânci în fiecare zi: un litru de lapte (indiferent că e integral, semidegresat ori degresat) sau: o jumătate de litru de lapte plus două iaurturi plus 30 grame de brânză sau: 250 mililitri de lapte plus două iaurturi plus 60 grame de brânză.

Dar sunt și alte alimente care îți oferă cantități importante din acest mineral: morcovi, varză, spanac, salată, fasole boabe, migdale, portocale, kiwi etc.

Citeste si: Beneficiile citricelor pentru corpul tău!

E nevoie și de vitamina D

Vitamina D favorizează absorbția fosforului, întărește sistemul imunitar, reglează ritmul cardiac, echilibrează sistemul nervos, reduce riscul de diabet și de cancer. Datorită ei avem oase puternice și putem evita osteoporoza. La copii, lipsa vitaminei D duce la rahitism, tulburări în dezvoltarea dinților, probleme de creștere (procesul de dezvoltare a oaselor este întârziat).

De unde luăm vitamina D?

Nu degeaba este supranumită „vitamina soarelui“ sursa principală fiind soarele. Mai exact: 7-dehidrocolesterolul, care se găsește în mod normal în piele, este transformat în vitamina D activă sub influența razelor solare. Vitamina D se mai găsește în grăsimi de origine animală: lapte integral, produse lactate, gălbenuș de ou, pește gras, ficat, precum și în unele produse îmbogățite cu vitamine (margarină, cereale, pâine).

Cât calciu conțin alimentele (mg calciu la 100 g aliment)

Lactate: parmezan, emmental – 1000 mg; gouda, edam – 900 mg; camembert -– 400 mg; brânză de vaci – 160 mg; lapte – 130 mg; iaurt – 140 mg.
Legume: salată verde, spanac, praz – 80 mg; morcovi, sfeclă, varză, fasole verde – 50 mg; ciuperci, sparanghel – 20 mg.
Fructe uscate și oleaginoase: migdale – 250 mg; prune uscate, stafide – 45 mg.
Proteine animale: creveți, macrou – 120 mg; somon, homar – 60 mg; pui, jambon, organe – 10 mg.
Feculente: năut – 150 mg; fasole boabe – 100 mg, pâine integrală – 50 mg; cartofi – 15 mg.
Fructe: coacăze negre, kiwi –  60 mg; prune, portocale – 40 mg; struguri, ananas – 20 mg.

Citeste si: Osteoporoza, o maladie ce poate fi evitată

Articol exclusiv online
Text: Angela Cîlțan
Sursa foto: pixabay.com/

Comments

comments

Previous:

Puțin ghimbir. Un condiment rafinat si sanatos

Next:

Alimente laudate degeaba

You may also like

Post a new comment