FIT in 20 de minute

08 September of 2015

© Andres Rodriguez / Fotolia

© Andres Rodriguez / Fotolia

 

Noul trend în materie de fitness se numește interval training: exercițiile (cardio și/sau de forță) sunt executate foarte rapid și energic într-un interval scurt (30 de secunde), urmează un minut de pauză, după care se reia exersarea. Se continuă în ritmul acesta maximum 20 de minute (dacă exercițiile alese sunt dificile, antrenamentul se poate opri după numai zece minute). Acest tip de exersare este lăudată de mai toți antrenorii și e considerată soluția optimă pentru a slăbi, pentru a construi masă musculară și-a modela frumos mușchii. Musculatura răspunde mai bine unui antrenament intens și se creează efectul de mărire a ratei metabolismului, ceea ce înseamnă că organismul va arde calorii și după ce antrenamentul 
s-a terminat, în repaus.

Strecoară sportul 
în programul tău zilnic!
Calitatea antrenamentului și, evident, și rezultatele depind de tipul de exerciții executate astfel, de acuratețea execuției și, desigur, de numărul de repetări pe care le putem face în intervalul de exersare. Se pot executa astfel cam orice tip de exerciții, cardio cu și fără aparate de forță, la aparate, cu haltere, cu gantere sau fără niciun fel de echipamente, cu greutatea proprie. Este un tip de antrenament practicat intens de vedetele în turneu, care nu țin neapărat să se expună alergând în parc sau cărând peste tot o sală plină de aparate. Dacă alegem varianta fără echipament și accesorii, acest antrenament se poate executa oriunde și în orice moment al zilei.

Exercițiile cele mai avantajoase sunt complexe, atipice, cuprinzând elemente de hatha yoga sau pilates, și este important să le executăm corect pentru a ne feri de accidentări. Trebuie să lucrăm repede, e adevărat, dar asta nu înseamnă să ne pierdem atenția și să ne precipităm, expunându-ne riscului de accident. 
Este o exersare pentru oameni inteligenți și echilibrați și ne pune la încercare inclusiv atenția și autocontrolul. Cel mai bine profită de acest tip de antrenament o persoană care are deja o anumită condiție fizică, care are obișnuința de a-și coordona bine corpul și de a învăța exerciții noi. Dacă ți se pare că nu stai bine la aceste capitole, îți recomandăm 
să începi mai lent, încercând să înveți cât mai bine exercițiile și să le execuți cât mai corect. Scopul antrenamentului nu este epuizarea, ci obținerea unei siluete fit, armonioase.

Exerciții rapide

Se execută cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi se ia pauză un minut și se începe alt exercițiu. Reia exercițiile cât timp te simți în stare, dar nu depăși 20 de minute de antrenament continuu.

1. Lovitura de picior: se începe din pozița stând în picioare, cu picioarele depărtate la distanța dintre umeri, brațele la ceafă. Coboară cât mai mult bazinul, depărtând genunchii și ținând coloana vertebrală întinsă. Ideal este să ajungi cu coapsele paralele cu solul. Revii în poziția inițială, apoi țâșnești înainte în lovitură de picior, ca în imagine, încordând abdomenul. Gamba țâșnește exploziv și lovești ținta cu laba piciorului, cam în zona șiretului. Revii în poziția inițială și reiei exercițiul, cu genuflexiune și lovitură cu celălalt picior.

2. Foarfeca în aer: din aceeași poziție, pășești în față și fandezi ca în imagine, cu palmele strâns lipite, presând bine una în alta (este un exercițiu minunat pentru frumu­sețea sânilor). De aici sari sus în aer, forfecând picioarele și revenind în fandare pe piciorul celălalt. Revii la poziția inițială și reiei, pășind de data acesta cu celălalt picior în față.

3. Flotări într-un picior: se începe cu tot corpul încordat și formând o placă, cu fața în jos. Așezi un picior peste celălalt ca în imagine și cobori cu pieptul cât mai jos, dar nu atingi pământul. Te ridici înapoi în placă, schimbi piciorul și cobori din nou.

4. Morișca: se începe din poziția stând în picioare, cu brațele pe lângă corp și picioarele apropiate. Brusc sari ca o rachetă sus în aer și depărtezi picioarele; aterizezi ca în imagine cu genunchii flexați, bazinul cât mai apropiat de pământ și un braț în sus, iar celălalt jos. Revii la poziția inițială și sari din nou, aterizând la fel, dar cu celălalt braț în sus. Apoi repeți. La început, pune mâna jos și ridica-ți călcâiele, apoi, când te obișnuieșți, lași călcâiele pe sol, dar nu te mai sprijini cu palma.

 

Comments

comments

Previous:

Frumoasa in interior si in exterior

Next:

Ocoleste capcanele din meniu!

You may also like

Post a new comment