Dieta japoneză. Meniul dietei și câteva sfaturi esențiale

Dieta japoneză sau dieta Okinawa este stilul alimentar al localnicilor de pe insula cu același nume. Speranța lor de viață, și starea lor de sănătate este excepțională. Aici trăiesc cele mai multe persoane care depășesc 100 de ani, vârstă la care se bucură încă de viață, sunt activi și lucizi.

Dieta japoneză. Meniul dietei și câteva sfaturi esențiale

Secretul longevității este o igienă alimentară aproape perfectă. Pe insulă nu există nicio persoană supra-ponderala!
Stilul alimentar al acestora a dus la alcătuirea uneia dintre cele mai benefice diete, care duce la o pierdere sănătoasă a kilogramelor în plus, permite menținerea unei greutăți ideale și, nu în ultimul rând, asigură un tonus fizic de excepție. Dar, dieta este un stil de viață, înainte de a fi un regim care să ducă la pierderea de kilograme.

Dieta are nouă principii de bază

1. Un consum cât mai mic de sare. În principiu, dieta japoneză recomandă adaos de sare, în cantități mici, doar în timpul preparării alimentelor.
2. Grăsimile nu trebuie să depășească 25% din totalul caloriilor consumate.
3. Dietă Okinawa se bazează pe consumul de produse alimentare cu indice glicemic (indice caloric) mai mic de 0,7 (castravete, andive, dovlecei, portocale, caise, alge, mere, iaurt degresat), pe un consum moderat al celor cu indice glicemic 0.8 – 1.5 (banane, cartofi, pește alb, orez, paste, legume, carne de pasăre) și a unor cantități mici și doar ocazional, al celor cu indice glicemic de 1,6 până la 3 (pește gras, pâine, carne slabă, fructe uscate, înghețată, nuci, ciocolată, unt).
4. Regimul impune cinci mese pe zi, trei principale și două gustări, mâncate încet. Regula mai spune să nu mănânci la niciuna dintre mese mai mult de 80% din cât ai vrea să mănânci, respectând regulile dietei. Însumate, aceste cinci mese nu trebuie să depășească 1800 de calorii. Mesele pot fi copioase, asigurând senzația de sățietate chiar dacă sunt consumate alimente cu indice glicemic mic și densitate calorică scăzută, respectiv fructe, legume, cereale integrale, legume, crustacee, carne albă, iaurt și derivate din soia. Un exemplu: un hamburger de 100 grame aduce 300 de calorii, în timp ce o masă tradițională din Okinawa alcătuită din trei feluri de mâncare (legume prăjite, orez, și supă) reprezintă tot 300 de calorii, dar la o greutate totală de 500 grame.
5. Mâncarea este gătită în principal prin fierbere sau la aburi. Cel puțin un sfert din alimentele de la fiecare masă sunt consumate în stare naturală.
6. Consumul de alcool este redus la minim sau absent.
7. Pe parcursul unei zile, trebuie să bei 1,5 litri de apă, indiferent de restul lichidelor ingerate, și două căni de ceai verde, neîndulcit.
8. Principalele alimente sunt peștele, legumele (algele) și cerealele integrale. Pe parcursul unei zile se mănâncă șapte fructe și legume diferite (în total).
9. La fiecare masă trebuie să existe un produs bogat în calciu și un aliment care să conțină omega-3.

Meniul unei zile din dieta japoneză

Japonezii consumă foarte multe produse tradiționale, care nu se găsesc la noi sau pe care nu le-am mânca cu plăcere, pentru că nu fac parte din alimentația tradițională. Există însă o varianta europeană a dietei japoneze:

• la micul dejun este recomandată pâinea de secară, brânză slabă, un măr și o cană de ceai verde sau cereale integrale, iaurt degresat, un măr și ceai verde;
• la prânz: tofu, paste sau fasole, salată de ciuperci și ceai;
• la cină pește, orez brun, castraveți, portocale și iaurt;
• gustările poți fi compuse dintr-un produs lactat sau fructe.

Concluzii și avertizări

Dieta nu este recomandată personelor care au disfuncții tiroidiene. Dacă vrei să încerci această dietă este recomandat sfatul unui nutitionist, care să compună, în funcție de organismul tău, o dietă cât mai eficientă care să respecte regulile acestei diete japoneze. Dieta nu are că scop scăderea în greutate, dar respectarea principiilor ei duce la scăderea în greutate.